Behanie v zime: Ako sa obliecť a ako správne dýchať?

| 17.01.2023 | 6 minút čítania

Milujete pohyb, no odrádza vás chladné počasie? Nenechajte sa ním zastrašiť a bez obáv obujte bežecké tenisky aj v zime. Poradíme vám, akých základných rád sa oplatí držať, aby bol pre vás beh aj v zime radosťou a nie utrpením.

Aktuálne teploty a poveternostné podmienky na Slovensku príliš neprajú milovníkom zimných športov, no naopak bežci sa môžu radovať. V ich obľúbenej aktivite im nebránia kruté mrazy ani zľadovatené chodníky.

Tak prečo sa k nim nepridať?

Prečo behať (aj v zime)?

Dôvodov na to je hneď niekoľko:

• Behaním v zime spálite viac kalórií a rýchlejšie schudnete. Telo totiž musí vynaložiť viac energie na zahriatie organizmu.
• Behanie vás udrží v kondícii mimo sezóny a pomôže predchádzať priberaniu z ťažkých zimných jedál.
• Behanie zlepšuje náladu a duševnú pohodu. Pomáha vyplavovať hormóny, ako sú serotonín, dopamín a endorfíny. Zároveň pritom odbúrava stresové hormóny adrenalín a kortizol. Zimná depresia tak nemá šancu.
• Behanie v horúčavách môže byť pre váš organizmus záťažou a ľahko dôjde k prehriatiu či kolapsu. V zime tieto riziká nehrozia, no treba si dať pozor na podchladenie.
• Behanie posilňuje váš imunitný systém, srdce, cievy aj pľúca. Zvyšuje tiež počet červených krviniek a poskytuje tak prevenciu proti zrážaniu krvi.
• Behanie znižuje krvný tlak aj pokojový tep. Je tak prevenciou proti mnohým civilizačným ochoreniam.

Ako behať v zime?

V zásade sa mnohé veci nelíšia od behania v lete. Vzhľadom na nižšie teploty sú však isté pravidlá, na ktoré sa oplatí myslieť. Ich podcenenie totiž môže oslabiť váš organizmus, ktorý bude potom náchylnejší na prechladnutie či nádchu.

• Začnite postupne – Nie je nič horšie ako sa hneď na začiatku pretrénovať. Ak preto nemáte s behom skúsenosti, znížte svoje očakávania a nehrňte sa do novoročného predsavzatia po hlave. Začnite pomaličky krátkymi a menej intenzívnymi behmi (napríklad 3 až 5 km) a postupne záťaž zvyšujte.   
• Otužujte sa – Postupné otužovanie môže pomôcť posilniť vašu obranyschopnosť a odolnosť voči nízkym teplotám. Zimný beh potom pre vaše telo nebude predstavovať taký šok a ľahko sa s ním vyrovná. Najlepšie je otužovať sa každý deň a celoročne, nielen na jeseň a v zime. Stačí vám na to studená sprcha a postupné zvyšovanie výdrže na 1 až 5 minút.
• Znížte intenzitu – Vymeňte v zime krátke a intenzívne behy za dlhšie a menej intenzívne. Vaše svaly totiž v chlade potrebujú dlhší čas, aby sa zahriali a natiahli. Šprinty by vám preto ľahko mohli privodiť preťaženie svalstva a zranenie.
• Nezastavujte – Ak sa v zime rozhodnete behať, snažte sa, aby ste po celý čas zostali v pohybe a nevychladli. Zahrejte sa ešte predtým ako vybehnete z domu a zastavte, až keď sa vrátite. Spotené oblečenie by vás mohlo rýchlo podchladiť a riskovali by ste ochorenie.
• Nerozprávajte – Organizmus potrebuje v zime oveľa viac energie na to, aby sa vôbec rozbehol. Nevyčerpávajte sa preto ešte viac rozprávaním počas behania. Zároveň tak dýchate ústami nepríjemne chladný vzduch.
• Nezabudnite na tekutiny – Zdanie môže klamať, ale aj v zime je dôležité dostatočné doplnenie tekutín. Oproti letným horúčavám ich síce potrebujete menej, no predsa len sa zapotíte, preto sa nezabudnite dostatočne napiť.

Ako sa obliecť?

Pri behaní platí staré známe pravidlo, že sa treba obliecť tak, ako keby bolo vonku o 10 stupňov viac. Natoľko sa totiž vaše telo aktivitou zahreje.

Ak by ste sa obliekli adekvátne k počasiu, mohli by ste sa rýchlo prehriať a zbytočne spotiť. Uberte preto a zahrejte sa už doma, aby vám vonku po pár minútach zostalo tak akurát. Tú chvíľu diskomfortu sa oplatí vydržať.

Stavte na vrstvy.

Vrstvenie tenkého a funkčného oblečenia vás zahreje lepšie ako jedna hrubá bunda a budete sa cítiť ľahko a príjemne. V prípade potreby si vždy môžete jednu vrstvu vyzliecť a nič vám tak nebude zavadzať.

• Začnite priedušnou základnou vrstvou, ktorá odvádza vlhkosť z pokožky.
• Stredná vrstva by mala byť tepelno-izolačná a chrániť vás najmä pred chladom.
• Na záver je ideálna ochranná vrchná vrstva v podobe tenkej vetrovky, ktorá vás ochráni pred vetrom a dažďom.

Nezabudnite na kvalitnú bežeckú obuv, ktorá vôbec nemusí byť zimná.

Ak naozaj nie je krutý mráz, stačia vám kvalitné termo či merino ponožky alebo teplé vložky do topánok.

Zvoľte vhodné doplnky. Súčasťou vašej zimnej bežeckej výstroje by najmä pri mínusových teplotách mali byť tiež rukavice, čelenka alebo čiapka a nákrčník.

Čo takto slnečné okuliare? V prípade slnečného počasia si chráňte zrak slnečnými okuliarmi a pokožku krémom s UV faktorom. Aj v zime totiž môže slnko prekvapiť.

Reflexné prvky na večer. V zimných mesiacoch sa tiež rýchlo stmieva a klesá tak viditeľnosť. Nezabudnite preto na bezpečnostné reflexné prvky, ktoré vás zviditeľnia najmä na cestných úsekoch či cyklotrasách.

Ak beháte v úplnej tme, dobrou voľbou môže byť aj čelovka.

Ako správne dýchať počas zimného behu?

Správne dýchanie je dôležité pri každej športovej aktivite. Ovplyvňuje totiž okysličovanie vášho tela a celkový výkon. Existuje viacero názorov, ako naozaj dýchať správne pri behu, no väčšinou sa zhodujú na týchto pravidlách:

1. Dýchajte pomocou bránice

Mnoho ľudí pri športe dýcha nesprávne a plytko. Nezapájajú pritom totiž dôležitý sval – bránicu, ktorá má mnoho funkcií:

• Prehlbuje dýchanie a umožňuje lepšie okysličenie krvi a svalov.
• Pomáha aktivovať hlboký stabilizačný systém a spevňovať stred tela (core).
• Znižuje rýchlosť a intenzitu dýchania, pomáha spomaliť tep.
• Zároveň pomáha predchádzať nepríjemnému pichaniu v boku.

Ak nevyužívame bránicu, dýchame len hrudníkom, dôsledkom čoho je plytké a neefektívne dýchanie. To môže spôsobovať nedostatočný výkon, rýchlu únavu či malátnosť.

2. Dýchajte nosom a vydychujte ústami

Ako sa nadychovať a ako vydychovať vzduch pri zimnom behu? Dôležitý je hlboký výdych ústami, no pri nádychu to nie je také jednoznačné. Kým pri menej intenzívnej aktivite je vhodné nadychovanie sa nosom, pri intenzívnejšej aktivite to môže byť neefektívne, priam nemožné.

Čím viac totiž stúpa tepová frekvencia, tým náročnejšie je získavanie dostatočného objemu kyslíka nosom. Vtedy je vhodné nadychovať sa ústami aj nosom zároveň.

Pri naozaj nízkych teplotách sa však odporúča dýchať nosom, pretože vzduch sa tak stihne ohriať a nespôsobí šok našim pľúcam a prieduškám.  

3. Nezabudnite na šatku

Ako sme už spomenuli, studený vzduch môže dráždiť naše dýchacie cesty a sliznice, a to najmä pri mínusových teplotách. Pomôže preto prekryť si ústa tenkou šatkou, nákrčníkom alebo „buffkou“, ideálne z priedušných a rýchloschnúcich materiálov.

Podobné šatky už nájdete v každom športovom obchode a využijete ich nielen pri behu, ale aj na lyžovačke. Vďaka tomu sa vzduch aj pri dýchaní ústami čiastočne ohreje a neprivodí nám na ďalší deň bolesť hrdla alebo kašeľ.

Nenechajte sa teda zimou znechutiť, obujte tenisky a užite si beh v každom ročnom období.

Naspäť